De vier beste supplementen voor spieropbouw

Creatine

Creatine is een stofje dat je spieren van energie voorziet. 95% van de creatinevoorraden in je lichaam worden opgebouwd in je spieren. Creatine is het meest gebruikte supplement ter wereld. Je kan creatine ook uit voeding halen. In rundvlees zit het meeste creatine, zo’n 4,5 gram per kilogram. Creatine helpt bij de aanvulling van ATP (adenosinetrifosfaat), een directe bron van energie voor het lichaam. Hoe meer je ATP aangevuld wordt met creatine, hoe meer kracht je hebt en hoe langer je het trainen volhoudt. Hoeveel creatine je per dag mag innemen? Voor creatine is geen optimale dosering, dit hangt af van je lichaamsgewicht. Als richtlijn wordt gegeven: minimaal 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Reken maar uit!

Eiwitten

Eiwit is essentieel voor spiergroei. Wanneer je traint breken er spiervezels af. Eiwit helpt deze te herstellen. Eiwitten zijn dus echt belangrijke bouwstenen. Snel eiwitten binnenkrijgen kan bijvoorbeeld door middel van eiwitshakes of eiwitrepen. Eiwitten worden snel opgenomen in het lichaam, dus het maakt niet veel uit of je de eiwitten voor of na je training binnenkrijgt.

Weightgainers

Om spiermassa op te bouwen, heb je een overschot aan energie nodig. Oftewel: meer calorieën dan je per dag nodig hebt. Een weightgainer is een poeder waarmee je een shake kan maken, die je van een groot aantal calorieën voorziet.  Een weightgainer voorziet je vaak ook van een grote hoeveelheid eiwitten en koolhydraten. Het nadeel aan een weightgainer is dat de calorieën als vet worden opgeslagen als je te veel extra calorieën inneemt. Er wordt meestal een overschot van 500 calorieën per dag aangeraden.

Aminozuren

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Aminozuren zijn verantwoordelijk voor het vervoeren en opslaan van alle voedingsstoffen. Denk aan vitaminen en mineralen. Een deel van de aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, maar een deel ook niet. Dit deel moet je uit voeding halen. Een groep aminozuren (BCAA) kan bijdragen aan een sneller herstel van de spieren na een training. Ook van BCAA zijn supplementen verkrijgbaar.